KETO Complete Opisyal nga site
Ipakigbahin kini

Balanse nga pagkaon: mga prinsipyo, menu alang sa semana ug bulan

mga produkto alang sa usa ka balanse nga pagkaon

Ang usa ka balanse nga diyeta usa ka sistema sa nutrisyon pinahiuyon sa paglakip sa menu sa mga produkto nga adunay sulud nga mga sangkap nga kinahanglan alang sa lawas. Ang pagkunhod sa sulud nga kaloriya sa pagdiyeta tungod sa wala’y labot nga junk food. Ingon usa ka sangputanan sa kini nga pamaagi, ang gibug-aton sa lawas maminusan nga wala ang stress ug kagutom.

Ang nag-unang mga kaayohan sa usa ka balanse nga pagkaon

Ang kini nga pamaagi sa pagkunhod sa timbang adunay mga mosunud nga kaayohan:

  1. Salamat sa usa ka timbang nga pagkaon, nadawat sa lawas ang tanan nga kinahanglan nga bitamina, mapuslanon nga microelement, protina, fats ug carbohydrates. Sa panahon sa pagdiyeta, ang usa ka tawo dili mobati gigutom.
  2. Ang mga produkto nga gilakip sa menu adunay positibo nga epekto sa pagpaandar sa kasingkasing, atay, baga, gastrointestinal tract ug sa tibuuk nga lawas. Dugang pa, nagsugod kini sa paglimpiyo sa kaugalingon ingon usa ka sangputanan sa pagwagtang sa mga produkto nga basura, sobra nga tubig ug mga hilo.
  3. Ang husto nga nutrisyon dili lamang makatabang aron mawala ang dugang nga libra, apan mapaayo usab ang kahimtang sa mga kuko, buhok, panit.
  4. Ang usa ka balanse nga pagkaon nagminus sa kalagmitan nga adunay mga hubag nga adunay kanser.
  5. Ang nawala nga gibug-aton dili ibalik.

Ang mga baruganan sa usa ka balanse nga pagkaon

Aron makab-ot ang usa ka sangputanan, kinahanglan nimo sundon ang mga punoan nga lagda:

  1. Ang ratio sa BJU sa menu: protina ug tambok - 30%, carbohydrates - 40%. Salamat sa kini nga pag-apod-apod, ang lawas gihatagan kusog ug usa ka hingpit nga materyal nga pagtukod.
  2. Kinahanglan ka nga mokaon 3 ka beses sa usa ka adlaw + 2 nga meryenda, nga adunay katunga sa mga nutrisyon sa pagdiyeta nga gikan sa pamahaw ug paniudto, ug ang nahabilin alang sa panihapon ug meryenda.
  3. Girekomenda ang pag-ihap sa kaloriya. Aron mawad-an sa gibug-aton, ang kantidad sa enerhiya sa menu kinahanglan dili molapas sa 1500 kcal.
  4. Kinahanglan ka nga mokaon sa gagmay nga mga bahin, 200-300 g matag usa.
  5. Ang mga gitugotan lang nga pagkaon kinahanglan nga iapil sa pagdiyeta.
  6. Girekomenda nga magkuha og pagkaon hapit sa parehas nga oras. Salamat sa regimen, ang mga nutrisyon labi nga masuhop ug natunaw.
  7. Pag-inom labing menos 2 ka litro nga tubig adlaw-adlaw. Girekomenda ang usa ka baso nga likido matag buntag sa walay sulod nga tiyan. Aron malikayan ang sobra nga pagkaon, kinahanglan ka moinom og tubig 1 ka oras sa wala pa mokaon.
  8. 2 ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog, gitugotan ang pag-inom usa ka baso nga kefir, pagkahuman wala’y mahimong kan-on hangtod sa buntag.
  9. Gikinahanglan nga maminusan ang gidaghanon sa nahurot nga asin.

Mahimo ka makainom sa dili matam-is nga kape o tsaa taliwala sa pagkaonGirekomenda ang mga produkto nga pabukalan, lutong, linaga. Kung nag-andam pagkaon, ayaw paggamit dugang nga mga lana ug tambok.

Gitugotan ug Gidili nga Mga Produkto

Ang usa ka balanse nga pagkaon nag-uban sa mga mosunud nga pagkaon:

  • mga prutas nga sitrus, pinya, abokado, plum, mansanas, kiwi;
  • natural nga mga panakot;
  • mga cereal: barley nga perlas, millet, buckwheat;
  • maniwang nga isda ug karne;
  • itlog sa manok ug pugo;
  • bug-os nga tinapay nga trigo;
  • mga legum, kamatis, sili, zucchini, repolyo;
  • mga berde;
  • mapait nga tsokolate;
  • skim milk, cottage cheese, keso, kefir, yogurt;
  • Brown nga bugas;
  • lana sa olibo ug linseed, mga nut;
  • seafood;
  • uhong;
  • ahos, sibuyas;
  • cherry, cranberry;
  • lab-as nga duga, wala’y asukal nga compote, wala matam-is nga berdeng tsaa, tubig pa.

Mga Gidili nga Produkto:

  • lingin nga bugas;
  • tambok nga isda ug karne;
  • kendi, linuto nga paninda, mga tam-is;
  • de-lata nga karne ug isda;
  • aso, pritong ug tambok nga pagkaon;
  • fast food;
  • tambok nga sabaw;
  • matam-is nga tsaa, duga gikan sa mga putos, matam-is nga soda.

Mahinungdanon nga mga punto sa pagtukod sa usa ka diyeta

Ang pagdiyeta alang sa pagdiyeta gitukod sa paagi nga dili molapas sa 1500 kcal ang gisuplay nga pagkaon sa adlaw. Dili sama sa daghang uban pang mga pagdiyeta, kini nga sistema sa pagkunhod sa timbang maayo nga gitugot, bisan pa, ang mga mosunud nga punto kinahanglan hunahunaon:

  1. Dili nimo laktawan ang pamahaw, tungod kay kung dili mahimo’g mahinay ang mga proseso sa metaboliko sa lawas.
  2. Gitugotan kini nga adunay usa ka snack, apan ang mga lab-as nga utanon ug prutas lamang nga dili mag-sobra sa tiyan.
  3. Pag-inum og tubig sa wala pa ang kan-anan. Sa tabang niini, nasugdan ang trabaho sa tiyan. Ingon kadugangan, gipuno sa likido ang kini nga organ, gitugotan ka nga likayan ang sobra nga pagkaon.
  4. 4-5 ka oras ang kinahanglan molabay taliwala sa mga pagkaon. Ning panahona, ang sistema sa digestive adunay oras aron maproseso ang pagkaon.
  5. Pagkahuman kaon, ayaw pag-inom ug tubig ug tsaa sa 30 minuto.
  6. Ang ingon nga pagdiyeta giisip nga ubos sa kaloriya, mao nga posible ang kahuyang. Aron mapugngan kini, kinahanglan mo nga mag-inom og mga komplikado sa bitamina. Gipuno nila ang mga kakulangan sa nutrisyon ug gipaayo ang kahimtang.
  7. Aron mapadali ang proseso sa pagkawala sa timbang, mahimo ka nga mag-ehersisyo. Ang pag-ehersisyo kinahanglan buhaton sa buntag, ug ang pag-jogging mapuslanon sa dili pa matulog.

Ang katapusan nga pagkaon kinahanglan nga 3 ka oras sa wala pa oras sa pagtulog. Ning panahona, ang sistema sa digestive adunay oras aron maproseso ang pagkaon. Sa usa ka semana, mahimo nimong tangtangon ang 3-5 kg o mawad-an sa 15-20 kg matag bulan.

Sampol nga menu sa usa ka balanse nga pagkaon sa usa ka semana

Daghang mga kapilian sa menu alang sa usa ka timbang nga semana sa pagdiyeta. Kung naghugpong sa usa ka diyeta, kinahanglan nga gamiton ang mga produkto gikan sa lista sa mga gitugotan.

Sample nga menu alang sa matag adlaw:

Lunes

  1. Pamahaw: oatmeal nga adunay mga piraso sa apple ug 1 tsp. dugos.
  2. Snack: 2-egg omelette steamed.
  3. Paniudto: salad sa repolyo ug mga utanon, tinimplahan og sour cream, nilaga nga baka nga adunay berde nga mga gisantes.
  4. Hapon nga meryenda: ubos nga tambok nga keso sa cottage, mansanas.
  5. Panihapon: usa ka gamay nga piraso sa punoan sa manok, 300 ml nga kefir o yogurt.

Martes

  1. Pamahaw: usa ka hiwa nga tinapay nga adunay keso ug kamatis.
  2. Snack: 2 nga cheesecakes nga adunay sour cream.
  3. Paniudto: mga chop sa manok, sopas nga gisantes, gihiwa nga mga utanon.
  4. Hapon nga meryenda: prutas nga salad nga gisul-ob og yogurt.
  5. Panihapon: cucumber, scrambled egg gikan sa 2 nga itlog.

Miyerkules

  1. Pamahaw: casserole sa cottage cheese ug mansanas nga adunay sour cream.
  2. Snack: yano nga yogurt nga adunay berry.
  3. Paniudto: linuto sa repolyo nga adunay karnero, beetroot.
  4. Hapon nga meryenda: 30 g nga itom nga tsokolate.
  5. Panihapon: utanon nga salad nga adunay mga utanon.

Huwebes

  1. Pamahaw: gihiwa nga prutas, tinimplahan og yogurt.
  2. Snack: 2 kamatis, 2 linuto nga itlog.
  3. Paniudto: sabaw sa isda, steamed fish fillet, utanon.
  4. Hapon nga meryenda: 200 ml nga kefir o yogurt.
  5. Panihapon: millet porridge nga giluto sa gatas.

Biyernes

  1. Pamahaw: keso sa cottage nga adunay mga piraso nga prutas, gisuksuk nga mga itlog.
  2. Meryenda: 2 ka piraso nga keso nga tambok ang taba, usa ka baso nga kamatis nga kamatis.
  3. Paniudto: sabaw sa repolyo, linuto nga baka, utanon.
  4. Hapon nga meryenda: mga prutas.
  5. Panihapon: buckwheat, fillet sa isda.

Sabado

  1. Pamahaw: salad sa mga carrot ug mansanas, tinimplahan og sour cream.
  2. Meryenda: keso sa kubo nga adunay mga pasas.
  3. Paniudto: linuto nga manok, lugaw sa mais, kamatis.
  4. Hapon nga meryenda: mga prutas nga sitrus.
  5. Panihapon: linuto nga utanon.

Domingo

  1. Pamahaw: usa ka hakop nga nut ug uga nga prutas.
  2. Snack: tunga sa baso nga yogurt nga adunay berry.
  3. Paniudto: sabaw sa utanon nga wala’y karne, linaga nga atay sa sour cream nga sarsa.
  4. Hapon nga meryenda: keso sa cottage nga adunay mga piraso nga prutas.
  5. Panihapon: salad sa utanon, steamed omelet.

Ang kini nga menu mahimong gamiton ingon usa ka sukaranan. Ang usa ka diyeta sa usa ka bulan giisip nga labing kaayo alang sa pagkuha og mga sangputanan.

Balanseng pagkaon sa usa ka bulan

Aron mapadayon ang maayong kahimsog, kinahanglan nimo sundon ang usa ka timbang nga pagkaon sa dugay nga panahon. Salamat sa pagdiyeta, gikuha ang mga hilo ug hilo, nadaut ang sobra nga tisyu sa adipose. Ingon usa ka sangputanan, ang usa ka tawo dili lamang epektibo nga mawad-an sa gibug-aton, apan ingon usab labi ka bata ang hitsura.

Bulan nga menu

Balanse nga diyeta alang sa pagkawala sa timbang - menu alang sa usa ka bulan matag adlaw:

Adlaw 1

  1. Pamahaw: saging ug cottage cheese casserole, tsa.
  2. Meryenda: mansanas.
  3. Paniudto: sinugba nga buckwheat, sabaw sa uhong, meatballs sa manok.
  4. Hapon nga meryenda: mga prutas.
  5. Panihapon: salad, linuto nga isda.

Adlaw 2

  1. Pamahaw: lugaw nga giluto sa tubig, berry, tsaa.
  2. Meryenda: saging ug keso sa balay.
  3. Paniudto: salad, sabaw sa kamatis, sulud sa manok.
  4. Hapon nga meryenda: salad sa utanon.
  5. Panihapon: linuto nga isda, linuto nga patatas.

Adlaw 3

  1. Pamahaw: mansanas, lugaw sa tubig, tsaa.
  2. Meryenda: linuto nga itlog.
  3. Paniudto: mga cutlet sa manok, sabaw sa bugas.
  4. Hapon nga meryenda: fruit salad.
  5. Panihapon: linuto nga bugas, linuto nga pabo nga sulud sa pabo.

Adlaw 4

  1. Pamahaw: wala matam-is nga muesli, usa ka mansanas, 250 ml nga gatas nga labing tambok.
  2. Meryenda: mga nut
  3. Paniudto: linuto nga isda, sabaw sa isda.
  4. Hapon nga meryenda: keso sa cottage, tsaa.
  5. Panihapon: keso sa kubo, linuto nga itlog, salad sa repolyo.

Adlaw 5

  1. Pamahaw: oat cake, unsweetened tea.
  2. Snack: tangerine.
  3. Paniudto: dughan sa manok, linuto nga bugas, cucumber.
  4. Hapon nga meryenda: utanon nga salad, tsaa.
  5. Panihapon: sinugba nga buckwheat nga giluto sa tubig, linaga nga baka, pipino.

Adlaw 6

  1. Pamahaw: mga crouton nga adunay tinapay ug mantikilya, natural nga duga.
  2. Meryenda: mansanas.
  3. Paniudto: salmon fillet nga adunay mga utanon, bran tinapay, kiwi.
  4. Hapon nga meryenda: linuto nga itlog, keso sa cottage.
  5. Panihapon: utanon nga kaserol, linuto nga isda.

Adlaw 7

  1. Pamahaw: linugaw nga bugas nga giluto sa tubig, linuto sa hake, tsaa.
  2. Meryenda: peras.
  3. Paniudto: salad sa utanon, sabaw sa keso.
  4. Hapon nga meryenda: linuto nga utanon, kefir.
  5. Panihapon: seaweed, stewed fish, usa ka pirasong tinapay.

Ang menu alang sa sunod nga 3 ka semana parehas.

Mga resipe

Ang usa ka balanse nga pagkaon naglangkob sa pag-andam sa lainlaing mga pagkaon nga pangdiyeta.

Pamahaw

Nagluto mga cake sa keso. Mga sangkap:

  • 3% nga keso sa cottage - 200 g;
  • semolina - 100 g;
  • mga petsa - 4 nga mga PC. ;
  • dugos - 20 g;
  • itlog - 1 pc. ;
  • harina - 70 g.

Ang keso sa payag gidugmok sa usa ka tinidor ug gisagol sa semolina. Pagdrayb sa usa ka itlog ug pagmasa ang minasa. Ang mga petsa gihugasan, gisukitsukit ug maayong pagkabuhat nga tinadtad. Idugang sa minasa uban ang dugos. Pagpalihok, pagporma gagmay nga mga cake ug paglukot sa harina. Ang usa ka baking sheet gitabunan sa pergamino, ang mga cake nga keso gisabwag niini ug ginaluto sa usa ka preheated oven sa 30 minuto.

Cottage casserole sa keso. Mga sangkap:

  • ubos nga tambok nga keso sa cottage - 200 g;
  • saging - 1 pc. ;
  • itlog sa manok - 1 pc. ;
  • rye nga harina - 2 tbsp. l.

Ang harina, itlog gidugang sa curd ug gisagol nga maayo. Ang saging gimasa nga may tinidor ug gidugang sa minasa. Ang sangputanan nga masa gipakatap sa usa ka gamay nga porma ug giluto sa oven sa 40 minuto.

Panihapon

Green cream nga sabaw. Mga sangkap:

  • broccoli - 250 g;
  • mga carrot - 1 pc. ;
  • spinach - 150 g;
  • mga punoan sa celery - 100 g;
  • giproseso nga keso nga keso - 2 nga mga PC.
  • mga berde;
  • tubig - 1 l.

Ang mga utanon gipanitan ug giputol sa gagmay nga mga cubes. Pabukala, habwa ang tubig ug pagkolekta usa ka bag-o. Pagdala sa usa ka hubag, pagdugang mga keso sa keso ug pagluto sa 5 minuto sa gamay nga kainit. Chill ug beat sa usa ka blender. Isablig sa mga utanon.

Utanon nga linuto sa isda. Mga sangkap:

  • bakalaw - 150 g;
  • mga carrot - 1 pc. ;
  • Bulgarian nga sili - 150 g;
  • zucchini - 100 g;
  • cauliflower - 200 g;
  • tomato paste - 70 ml.

Ang mga carrot gihigot sa us aka coarse grater, paminta ug zucchini gihiwa sa mga cubes, tinadtad ang repolyo. Ang tanan nga mga utanon gibutang sa usa ka kasirola nga adunay baga nga mga dingding, gitabunan sa tubig ug giluto sa 15 minuto. Guntinga ang mga fillet sa cod sa gagmay nga mga cubes ug idugang sa mga utanon. Padayon nga gitabonan sa 40 minuto. Dugangi dayon ang i-paste sa wala pa mahuman.

Panihapon

Nagluto nga pabo. Mga sangkap:

  • sulud sa pabo - 200 g;
  • keso - 50 g;
  • kamatis - 3 nga mga PC.

Ang sulud sa pabo gihugasan, gibunalan ug gibutang sa usa ka gamay nga linuto sa kalaha. Ang mga kamatis gihugasan, gihiwa-hiwa ug gibutang sa ibabaw sa karne. Ibutang sa oven sa 20 minuto. Gisikisi ang keso, isablig ang mga sulud ug ipadala kini sa hudno sa laing 10 minuto.

Omelet nga adunay utanon. Mga sangkap:

  • itlog - 3 nga mga PC. ;
  • sibuyas - 1 pc. ;
  • bell pepper - 1 pc. ;
  • kamatis - 2 nga mga PC. ;
  • gatas - 70 ml.

Ang kamatis gipamutol sa mga hiwa, sibuyas - sa tunga nga singsing, paminta - sa mga gilis. Ibutang sa usa ka greased baking sheet. Pagdugmok sa mga itlog nga adunay gatas, ibubo ang mga utanon ug linuto sa oven sa 6-8 minuto.